En veckas träning à la Sassa

Om du följer @saraohman på Instagram undrar du säkert vad jag håller på med. Träningsbilder varenda j*kla dag. Är det något slags maniskt beteende eller bara allmän störning? Kanske ett försök att irritera mina följare och min omgivning? Eller medvetet arbete mot ett särskilt mål? Frågor du säkert ställt dig. Om du ens reflekterat.

Oavsett så tänkte jag ta med er på en veckans träning och återge mina pass mer i detalj nedan. Först tänkte jag gå igenom målet med min träning.

Den värsta känslan jag vet är att känna mig begränsad. Saker som begränsar kan exempelvis vara väder och vind samt kollektivtrafik. Jag älskar att vara utomhus och vill kunna vara aktiv alltid och länge. Därför tycker jag både det är viktigt och fantastiskt skönt att alltid vara aktiv och alltid vara i rörelse.

Något jag försöker dölja för mig själv och min omgivning är tävlingsdjävulen som bor och verkar inom mig. För att få utlopp för denna har jag sedan exakt ett år tillbaka hittat loppen. Därför vill jag bli snabb, uthållig, stark och smidig för att kunna prestera max när jag väl är där. Vägen dit och väl där är det mig själv jag ska tävla mot.

Självklart ligger även en del fåfänga bakom mina pass, framförallt när det kommer till styrkepassen. En viktig regel jag har för mig själv är att fåfängan aldrig få ta över, så om jag känner att min drivkraft för att ta mig iväg till gymmet bygger på ångest kring visuella ting måste jag ställa in det. Punkt. Fast.. muskler är hett.

För att uppfylla målen ovan bygger min träning på följande former:

  • Styrketräning
  • Löpning
  • Äventyr (just nu simning)

Utöver detta försöker jag i största möjliga mån förflytta mig med promenader och med cykel.

Såhär ser Sassas träningsvecka ut

Måndag – Marklyft, militärpress och benpress

  
Mitt första pass i veckan består av huvudövningarna marklyft, militärpress och benpress. Marklyft ser jag lite som min absolut viktigaste övning då den både gör mig stark i ben, mage och rygg. Utan marklyften upplever jag att jag lätt får ont i ryggen. Tidigare var mitt mål att maxa i marklyft medan det nu är mer att underhålla. Konkret innebär detta att jag gör fler repititioner i samtliga set istället för att maxa i få. Visserligen testar jag ibland om jag fortfarande kan lyfta mina 120 kg, men jag försöker aldrig öka. Militärpressen är till för att göra mig stabil i axelpartiet, jag tar både stången framför och bakom då jag försöker variera set:en. Benpressen är för att sprida ut benträningen då jag fortfarande kämpar med att komma tillbaka till rätt form i knäböjen och inte kan lyfta lika tungt i dem längre.

Styrkepass 1 i siffror

Marklyft

  • 60 kg * 15 reps
  • 90 kg * 7 reps * 6 set
  • 60 kg * 15 reps

Militärpress

(Stång mot bröstet)

  • 20 kg * 15 reps
  • 30 kg * 10 reps
  • 40 kg * 3 reps
  • 40 kg * 3 reps
  • 30 kg * 7 reps

(..mot nacken)

  • 20 kg * 15 reps * 3 set

Benpress

150 kg * 10 reps * 4 set

  • 30 kg * 7 reps

Beroende på tid brukar jag även lägga in en magövning och armgång i det här passet

Måndag kväll – Simövning

    
 Jag skulle inte vilja påstå att min simning utvecklats sig så pass att jag kan kalla mina turer i vattnet för träningspass. I 90 % av fallen övar jag mest på något moment och spratlar runt. I måndags kväll övade jag mig på att vara i våtdräkt i öppet och djupt vatten, bland vågorna från båtarna i RIddarfjärden. 600 meter crawl (med pauser) fick jag ändå till vid Gröndalsklipporna, mest stolt över att våga kika ner i vattnet.

Tisdag – Bröst och armar

  
Discopasset som kanske är veckans roligaste pass. Åtmonstone är det så jag känner just för passet som involverar bröst och armar. Armar = hett. Bröst = skönt. Den här veckan var gymmet fullt, och ingen bänkpress fanns tillgänglig. Så… lägg till den!

Styrkepass 2 i siffror

Dips

  • 7 reps * 4 set

Chins

  • 3 reps * 3 set (…försöker iallafall)

Cable cross 

  • 17 kg (per sida) * 15 reps
  • 26 kg (per sida) * 10 reps * 4 set
  • 23 kg (per sida) * 10 reps

Latsdrag

41 kg * 10 reps * 3 set

Bicepscurls

  • 25 kg * 10 reps * 3 set
  • 20 kg * 15 reps

Onsdag morgon – Ben och mage

  

Den här veckan blev lite stressig med anledning av helgens lopp, därför fick jag hetsa in ett benpass när jag egentligen borde ha väntat några dagar med det. Jag är fortfarande väldigt försiktig i mina knäböj, min löparkropp är alldeles för stel. Därför fokuserar jag på form snarare än maxvikt för att bygga rätt från grunden, samt för att kunna få in fler övningar i passen mer lämpade för löparstyrka. En vecka där jag inte ska köra traillöpning samma kväll hade jag även lagt in 100 kettlebellswings som avslut.

Styrkepass 3 i siffror

Knäböj

  • 20 kg * 15 reps
  • 50 kg * 10 reps
  • 60 kg * 7 reps
  • 80 kg * 5 reps
  • 90 kg * 5 reps * 2 set
  • 70 kg * 7 reps
  • 50 kg * 10 reps

Utfallsteg med kettlebells

  • 16 kg (per hand) * 15 steg * 4 set

Stående sidoböj med vikt

  • 32 kg * 20 reps * 4 set
  • 24 kg * 30 reps * 2 set

”Käppen”-upp 

  • 15 reps * 3 set

Onsdag kväll – Traillöpning

  
För att fira att Cecilia var på besök begav vi oss till Hellasgården och gav oss ut på Saltsjö-rundan i Nackareservatet. Som tur var var vi kloka nog att skippa 20 kilometaren och nöjde oss med att springa 10 kilometer istället. Skön runda, lagom tempo.

Fredag morgon – Simning

  
Sammavisa som i måndags kväll. ”Crawl” 700 meter. Med pauser och rädslor.

Lördag – #Raceday med Tough Viking

  
Idag är det dags för mitt 4:e hinderbanelopp den här sommaren (och i livet). Det kommer bli riktigt tufft tror jag.

Söndag – Intervaller

Kvar den här veckan väntar ett intervallpass. Jag hoppas nämligen hinna med två tempohöjande pass innan Tjejmilen nästa lördag då jag satsar på #sub45.
Hur ser din träningsvecka ut?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: